Ja esat jauns vegāns, viena no pirmajām lietām, kas jums jāapgūst, ir tas , kā plānot maltītes, kas ir vienkāršas, sātīgas un uzturvērtības ziņā pilnvērtīgas .
Labā ziņa: tas ir daudz vienkāršāk , nekā cilvēki domā. Jums nav nepieciešamas sarežģītas receptes vai stingri ēdienreižu plāni — tikai pamatzināšanas par makroelementiem un dažas vienkāršas kombinēšanas stratēģijas .
Kad būsiet apguvis dažus galvenos principus , ēdienreižu plānošana kļūs par otro dabu , un jūs būsiet gatavi ilgtermiņa panākumiem .
Kāpēc ēdienreižu plānošana ir svarīga
Ēdienreižu plānošana ir veselīga vegāna dzīvesveida stūrakmens . Lūk, kāpēc:
✅ Ietaupa laiku – Nav ikdienas lēmumu pieņemšanas noguruma, vienkārši paķer un ej.
✅ Samazina pārtikas atkritumus – jūs pērkat to, ko faktiski izmantosiet.
✅ Nodrošina sabalansētu uzturu – Nav nejaušu uzturvielu trūkumu.
✅ Novērš sliktu pārtikas izvēli – Nav pēdējā brīža neveselīgu, ātri pagatavojamu ēdienu.
Un pats svarīgākais…
✅ Vienkāršība – Nepārdomā, tikai uzpildi savu ķermeni ar enerģiju!
Galvenā koncepcija: Katra makroelementa vairāki avoti
Lielisks vegānu ēdienreižu plāns ir balstīts uz līdzsvaru . Ideālā gadījumā katrā ēdienreizē jāiekļauj:
🥔 Ogļhidrāti – jūsu galvenais enerģijas avots
💪 Olbaltumvielas – muskuļu augšanai un atjaunošanai
🥑 Tauki – svarīgi smadzeņu veselībai un hormonu līdzsvaram
Bet lūk, knifs: jums nav jāapsēst ar precīziem skaitļiem . Vienkārši sajauciet un saskaņojiet dažādus katras makroelementvielas avotus, lai jūsu maltītes būtu daudzveidīgas, garšīgas un uzturvērtības ziņā pilnvērtīgas .
Makroelementu avotu piemēri:
| Makroelementi | Lieliski vegānu avoti |
|---|---|
| Ogļhidrāti | Brūnie rīsi, kvinoja, saldie kartupeļi, pilngraudu makaroni, auzas |
| Olbaltumvielas | Tofu, tempehs, lēcas, melnās pupiņas, turku zirņi, seitans |
| Tauki | Avokado, mandeles, čia sēklas, linsēklas, olīveļļa |
Sajauc un saskaņo filozofija
Aizmirstiet par stingriem ēdienreižu plāniem. Vienkāršākais veids, kā veselīgi ēst kā vegānam, ir izmantot vienkāršu ēdienreižu formulu , kas ļauj kombinēt ēdienreizes atkarībā no jūsu rīcībā esošajiem produktiem.
Vegānu maltītes pamatformula:
1️⃣ Izvēlieties ogļhidrātus → Rīsi, makaroni, kvinoja, saldie kartupeļi
2️⃣ Pievienojiet olbaltumvielu → Lēcas, pupiņas, tofu, tempeh
3️⃣ Pievienojiet taukus → avokado, sauju riekstu vai nedaudz olīveļļas
4️⃣ Pabeidziet ar dārzeņiem → Viss, kas jums ir pa rokai — spināti, tomāti, gurķi, paprika utt.
5️⃣ Papildini to → Pievieno garšu ar mērcēm un garšvielām, piemēram, tahini, sojas mērci, sriracha mērci vai ķiploku.
Tas arī viss. Nekādu sarežģītu recepšu. Nekādas pārdomāšanas. Vienkārši uzturvielām bagāta, viegli pagatavojama maltīte dažu minūšu laikā .
💡 Piemērs:
🍚 Brūnie rīsi + 🥦 Tvaicēti brokoļi + 🍛 Lēcas + 🥑 Avokado šķēles + 🧄 Ķiploku tahini mērce
Kā sākt gatavot ēdienu
Ēdienreizes sagatavošanai nav jābūt milzīgai svētdienas ēst gatavošanas sesijai . Neliela plānošana iepriekš ietaupa daudz laika vēlāk .
Mana ēdienreizes gatavošanas rutīna:
✔️ Gatavojiet vairumā – pagatavojiet lielas graudu porcijas (rīsus, kvinojas, kartupeļus) un uzglabājiet tās ātrām maltītēm.
✔️ Iepriekš sasmalciniet dārzeņus – sagrieziet gurķus, papriku, burkānus un zaļumus, lai maltītes būtu viegli paņemamas līdzi.
✔️ Marinējiet olbaltumvielas – tofu, tempehs un seitans garšo daudz labāk, ja tos marinē iepriekš.
✔️ Saliec, kad vēlies – Ar sagatavotām sastāvdaļām ēdienu salikšana aizņem 5 minūtes .
💡 Profesionāls padoms: glabājiet ledusskapi pilnā ar nepieciešamākajām precēm, piemēram, vārītiem rīsiem, iepriekš sasmalcinātiem dārzeņiem, humusu un tahini, lai maltītes praktiski pagatavotos pašas no sevis .
Vienkāršas receptes, lai sāktu
Šeit ir dažas vienkāršas, kombinējamas vegānu ēdienu idejas :
Brokastis:
🥣 Auzu pārslas ar čia sēklām, mandeļu sviestu un svaigiem augļiem .
Pusdienas:
🥗 Brūno rīsu bļoda ar grauzdētiem saldajiem kartupeļiem, melnajām pupiņām, avokado un tahini mērci .
Vakariņas:
🍜 Apcepiet maisījumā ar tofu, jauktiem dārzeņiem un kvinoju .
Uzkodas:
🥕 Humuss ar dārzeņu standziņām vai sauju riekstu un žāvētu augļu .
Nav sarežģītu sastāvdaļu. Nav ilga sagatavošanas laika. Tikai īsts ēdiens, kas uzpilda jūsu ķermeni ar enerģiju .
Profesionāli padomi vienkāršības saglabāšanai
🔹 Neuztraucieties par "ideālām" maltītēm – vienkārši laika gaitā tiecieties pēc dažādības .
🔹 Turiet pieliekamajā pilnu krājumu – Vienmēr turiet pa rokai rīsus, lēcas, konservētas pupiņas, riekstus un mērces .
🔹 Izmantojiet garšvielas un mērces – atšķirība starp garlaicīgu maltīti un lielisku maltīti ir garša !
🔹 Izveidojiet iecienītākās kombinācijas – atrodiet 3–4 ēdienreizes, kas jums patīk , un atkārtojiet tās ar nelielām variācijām.
Vissvarīgākais…
👉 KONCENTRĒJIES UZ UZTURVIELU UZŅEMŠANU, NEVIS IZPILDI SAREŽĢĪTAS RECEPTES.
Daudzi cilvēki pārāk sarežģī vegānismu, domājot, ka katrai ēdienreizei jāievēro izsmalcinātas receptes . Patiesība? Jums tā nav.
✅ Pārliecinieties, ka ēdat sabalansētu ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un mikroelementu daudzumu.
✅ Izmantojiet visas pieejamās sastāvdaļas.
✅ Neuztraucieties par "perfektu" ēdienu pagatavošanu – vienkārši ēdiet īstu ēdienu un izbaudiet procesu.
