Lai gan makroelementi veido jūsu uztura pamatu, mikroelementi ir mazi, bet spēcīgi spēlētāji , kas atbalsta jūsu enerģiju, imūnsistēmu, smadzeņu darbību un vispārējo labsajūtu .
Vegānu uzturā lielākā daļa svarīgāko vitamīnu un minerālvielu dabiski rodas no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem . Tomēr ir daži, kuriem nepieciešama īpaša uzmanība , lai nodrošinātu ikdienas vajadzību apmierināšanu.
Neuztraucieties — tas nav tik sarežģīti, kā izklausās. Ar nelielu plānošanu jūs varat gūt panākumus, ievērojot augu izcelsmes uzturu, vienlaikus uzņemot visas organismam nepieciešamās mikrouzturvielas .
Kas ir mikroelementi?
Mikroelementi ietver vitamīnus un minerālvielas , kas jūsu organismam nepieciešami nelielā daudzumā, lai tas pareizi darbotos. Tiem ir izšķiroša loma:
✔️ Enerģijas ražošana
✔️ Imūnsistēmas atbalsts
✔️ Smadzeņu darbība un garastāvokļa regulēšana
✔️ Kaulu veselība un muskuļu funkcija
Iedziļināsimies vegāniem svarīgākajos mikroelementos , to labākajos avotos un to optimizēšanas metodēs .
1. B12 vitamīns: svarīgākais uztura bagātinātājs
Kāpēc tas ir svarīgi:
B12 vitamīns ir kritiski svarīgs nervu funkcijai, sarkano asinsķermenīšu veidošanai un DNS sintēzei . Diemžēl augu valsts pārtikas produkti dabiski nesatur B12 vitamīnu , tāpēc uztura bagātinātāji nav apspriežami .
Dienas nepieciešamība:
- Pieaugušajiem: 2,4 mkg/dienā
Labākie vegānu avoti:
🥛 Bagātināti augu pieniņi – ~1 mcg uz tasīti
🧀 Bagātināts uztura raugs – 4–5 mcg uz 2 ēdamkarotēm
💊 B12 vitamīna piedevas – cianokobalamīns vai metilkobalamīns
Profesionāls padoms:
- Nedēļas deva 2500 mcg vai dienas deva 250 mcg ir vienkāršākais veids, kā apmierināt jūsu vajadzības.
- Labākai uzsūkšanai izvēlieties cianokobalamīnu , ja vien jums nav īpašu vajadzību pēc metilkobalamīna.
2. Dzelzs: skābekļa nesējs
Kāpēc tas ir svarīgi:
Dzelzs ir nepieciešams skābekļa transportēšanai asinīs un enerģijas līmeņa uzturēšanai. Nehēma dzelzs (no augiem) uzsūcas grūtāk nekā hēma dzelzs (no dzīvnieku izcelsmes produktiem), tāpēc vegāniem jāēd vairāk ar dzelzi bagātu pārtikas produktu un tie jāizvēlas gudri .
Dienas nepieciešamība:
- Vīrieši un sievietes (50+): 8 mg/dienā
- Sievietes (19–50): 18 mg/dienā
Labākie vegānu avoti:
🥄 Lēcas – 6,6 mg uz tasi (pagatavotas)
🥬 Spināti – 6,4 mg uz tasi (pagatavoti)
🍚 Kvinoja – 2,8 mg uz tasi (pagatavota)
🥜 Ķirbju sēklas – 2,5 mg uz unci
🍫 Tumšā šokolāde (85%+ kakao) – 3,3 mg uz unci
Profesionāls padoms:
- Lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos , kombinējiet ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus (citrusaugļi, paprika, zemenes).
- Izvairieties no kafijas un tējas lietošanas ēdienreižu laikā , jo tanīni samazina dzelzs uzsūkšanos.
3. Omega-3 taukskābes: smadzeņu un sirds veselība
Kāpēc tas ir svarīgi:
Omega-3 taukskābes mazina iekaisumu, atbalsta smadzeņu darbību un uzlabo sirds veselību . Lai gan ALA (augu izcelsmes omega-3) ir viegli uzņemt , EPA un DHA (atrodamas zivīs) prasa īpašu uzmanību .
Dienas nepieciešamība:
- ALA: 1,6 g/dienā (vīriešiem), 1,1 g/dienā (sievietēm)
Labākie vegānu avoti:
🌱 Čia sēklas – 5,1 g ALA uz unci
🥄 Linsēklas – 2,4 g ALA uz ēdamkaroti
🌰 Valrieksti — 2,5 g ALA uz unci
🟢 Uz aļģēm balstīti uztura bagātinātāji – tiešs EPA/DHA avots
Profesionāls padoms:
- Apsveriet augstas kvalitātes uz aļģēm balstītu uztura bagātinātāju, ja no uztura nesaņemat pietiekami daudz EPA/DHA .
- Maltas linsēklas tiek labāk uzsūktas nekā veselas linsēklas .
4. D vitamīns: saules vitamīns
Kāpēc tas ir svarīgi:
D vitamīns atbalsta kaulu veselību, imūnsistēmas darbību un garastāvokļa regulēšanu . Daudzi cilvēki – vegāni vai nē – nesaņem pietiekami daudz D vitamīna , īpaši ziemā.
Dienas nepieciešamība:
- 600 SV/dienā pieaugušajiem
Labākie vegānu avoti:
🥛 Bagātināti augu pieniņi – ~100 SV uz tasīti
🍄 Saules iedarbībai pakļautas sēnes – līdz 400 SV uz 100 g
💊 Vegānu D2 vai D3 uztura bagātinātāji
Profesionāls padoms:
- Ja neuzturaties daudz saules , lietojiet 1000–2000 SV dienā .
- Izvēlieties D3 vitamīnu (vegānisko versiju no ķērpjiem) , jo tas uzsūcas labāk nekā D2 vitamīns .
5. Kalcijs: Stipri kauli un muskuļi
Kāpēc tas ir svarīgi:
Kalcijs ir būtisks kaulu blīvumam, muskuļu kontrakcijām un nervu funkcijai .
Dienas nepieciešamība:
- 1000 mg/dienā pieaugušajiem
Labākie vegānu avoti:
🥛 Bagātināti augu pieniņi – ~300 mg uz tasīti
🍃 Tofu (ar kalciju) – 350 mg uz 100 g
🥬 Kāposti — 177 mg uz tasi (pagatavots)
🌰 Mandeles – 75 mg uz unci
Profesionāls padoms:
- Lai labāk absorbētu kalciju, sadaliet to visas dienas garumā .
- Izvairieties lietot kalciju kopā ar dzelzi saturošām maltītēm , jo tās konkurē par uzsūkšanos .
6. Cinks: imūnsistēmas un ādas veselība
Kāpēc tas ir svarīgi:
Cinks ir vitāli svarīgs imūnsistēmas darbībai, brūču dzīšanai un vielmaiņai .
Dienas nepieciešamība:
- 11 mg/dienā (vīriešiem), 8 mg/dienā (sievietēm)
Labākie vegānu avoti:
🌰 Ķirbju sēklas – 2,2 mg uz unci
🍲 Lēcas – 2,5 mg uz tasi (pagatavotas)
🥜 Turku zirņi – 2,6 mg uz tasi (pagatavoti)
Profesionāls padoms:
- Mērcējiet vai diedzējiet pupiņas un graudus, lai uzlabotu cinka uzsūkšanos.
7. Jods: vairogdziedzera regulators
Kāpēc tas ir svarīgi:
Jods ir svarīgs vairogdziedzera veselībai , kas regulē vielmaiņu, enerģijas līmeni un hormonu līdzsvaru .
Dienas nepieciešamība:
- 150 mcg/dienā pieaugušajiem
Labākie vegānu avoti:
🧂 Jodēts sāls — 76 mcg uz ¼ tējkarotes
🌿 Nori jūraszāles – ~30 mcg uz vienu loksni
💊 Brūnaļģu uztura bagātinātāji (lietojiet taupīgi, lai izvairītos no pārmērīga joda daudzuma)
Profesionāls padoms:
- Gatavojot ēdienu, jūras sāls vietā izmantojiet jodētu sāli .
- Izvairieties no pārmērīgas jūraszāļu lietošanas , jo pārāk daudz joda var kaitēt vairogdziedzera darbībai.
Iesaiņošana
Lai gan labi plānota vegānu diēta nodrošina lielāko daļu mikroelementu, dažām nepieciešama īpaša uzmanība , īpaši B12 vitamīnam, dzelzs, omega-3 un D vitamīnam .
Vegāna dzīves atslēga ir:
✔️ Ēdiet dažādus, pilnvērtīgus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus
✔️ Bagātinātu pārtikas produktu un viedu uztura bagātinātāju lietošana, kad tas nepieciešams
✔️ Pievērsiet uzmanību absorbciju veicinošām kombinācijām
Un atcerieties — uzturvielu deficīts nav tikai vegānu problēma . Ikviens gūst labumu no apzinīgākas attieksmes pret savu uzturu .
