Šis ir viens no lielākajiem maldīgajiem priekšstatiem par vegānismu. Uzskats, ka muskuļu augšanai nepieciešamas dzīvnieku olbaltumvielas, ir novecojis un zinātniski nepareizs .
Kā patiesībā darbojas muskuļu augšana
Muskuļu veidošanās ( hipertrofija ) notiek, ja:
1️⃣ Spēka treniņš — pakāpeniski pieaugoša svara celšana veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu.
2️⃣ Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu — jūsu ķermenis izmanto aminoskābes (olbaltumvielu pamatelementus), lai atjaunotu un veidotu muskuļus.
3️⃣ Uzņemiet pietiekami daudz kaloriju — bez pietiekama kaloriju uzņemšanas jūsu ķermenim nebūs pietiekami daudz degvielas, lai efektīvi veidotu muskuļus.
Vai ievērojat, kā trūkst? Šajā procesā jūsu ķermenis nekur nepasaka:
👉 “Šim proteīnam jābūt iegūtam no dzīvniekiem.”
Augu izcelsmes olbaltumvielas ir tikpat efektīvas – ja vien tās tiek uzņemtas pareizajā daudzumā un kombinācijās .
Aminoskābju profils un kā to līdzsvarot
Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm , no kurām 9 ir neaizvietojamās (organisms tās nespēj saražot, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku).
Dzīvnieku olbaltumvielas ir "pilnīgas" olbaltumvielas , kas nozīmē, ka tās satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes . Tomēr lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu ir nepilnīgas , kas nozīmē, ka tajās trūkst vai ir maz noteiktu aminoskābju.
🚀 Lūk, kā kombinēt augu olbaltumvielas, lai iegūtu pilnīgu aminoskābju profilu:
| Augu proteīns | Trūkst aminoskābes(-u) | Labākais ēdiens, ar ko pārī pāroties |
|---|---|---|
| Pākšaugi (pupiņas, lēcas, turku zirņi, zirņi, sojas pupas) | Metionīns | Graudaugi (rīsi, auzas, kvieši, kukurūza) |
| Graudaugi (rīsi, kvieši, auzas, kukurūza) | Lizīns | Pākšaugi (pupiņas, lēcas, turku zirņi, sojas produkti) |
| Rieksti un sēklas (mandeles, zemesrieksti, saulespuķu sēklas, kaņepju sēklas) | Lizīns | Pākšaugi (pupiņas, lēcas, sojas produkti) |
Pastāv izplatītas bažas, ka augu olbaltumvielas ir mazāk biopieejamas , taču tā nav būtiska problēma . Risinājums ir vienkāršs — vienkārši tiecieties uzņemt par aptuveni par 20 % vairāk olbaltumvielu nekā ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, un jūs joprojām apmierināsiet savas muskuļu veidošanas un atjaunošanās vajadzības bez jebkādiem trūkumiem.
💡 Labākās augu izcelsmes olbaltumvielu kombinācijas:
✅ Rīsi un pupiņas — klasiska kombinācija, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes.
✅ Zemesriekstu sviests uz pilngraudu maizes — lieliska uzkoda, kas līdzsvaro aminoskābes.
✅ Lēcas un kvinoja — kvinoja jau pati par sevi ir pilnvērtīgs proteīns , bet, ja to ēd kopā ar lēcām, tas kļūst vēl labāks.
✅ Čia sēklas un auzas — abas satur savstarpēji papildinošas aminoskābes, padarot brokastis par spēcīgām.
✅ Tofu ar brūnajiem rīsiem - Augsta olbaltumvielu satura, sabalansēta maltīte ar pilnvērtīgu aminoskābju profilu.
🔥 Sojas proteīns — labākais atsevišķais augu izcelsmes proteīns
Atšķirībā no vairuma augu olbaltumvielu, soja pati par sevi ir pilnvērtīgs proteīns , kas nozīmē, ka tā satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes labā daudzumā.
💪 Labākie sojas proteīna avoti:
- Tofu - 20 g olbaltumvielu uz vienu tasi
- Tempeh - 21 g olbaltumvielu vienā tasītē
- Edamame - 18 g olbaltumvielu vienā tasītē
- Sojas piens - 7 g olbaltumvielu uz vienu tasi
- Teksturēts augu proteīns (TVP) — 12 g proteīna uz ½ tases sausa produkta
Ja vēlaties vienu augu olbaltumvielu, kas nodrošina visu nepieciešamo , soja ir viena no labākajām izvēlēm .
Kā ar vegānu proteīna pulveri?
Viens no lielākajiem maldīgajiem priekšstatiem ir tāds, ka, ja esi vegāns, tev jāpaļaujas uz proteīna pulveriem. Ilgu laiku es no tiem izvairījos, lai pierādītu, ka varu uzņemt pietiekami daudz proteīna no pilnvērtīgas pārtikas , taču tas nenozīmē, ka tie ir slikta izvēle.
👉 Vegānu proteīna pulveri var atvieglot proteīna mērķu sasniegšanu – īpaši sportistiem, aizņemtiem cilvēkiem vai tiem, kam ir nepieciešams daudz proteīna.
Vai vegānu proteīna pulveri ir veselīgi?
Jā — lietojot tos kopā ar sabalansētu uzturu, tie var būt tikpat veselīgi kā pilnvērtīgi pārtikas produkti . Tomēr ne visi vegānu proteīna pulveri ir vienādi .
🛑 Izvairieties no: viena avota olbaltumvielu pulveriem (piemēram, tikai no rīsiem izgatavotiem proteīniem), jo tajos var trūkt svarīgu aminoskābju.
✅ Labākā izvēle: Olbaltumvielu pulveris ar vairākiem augu olbaltumvielu avotiem, lai nodrošinātu pilnīgu aminoskābju profilu .
Labākie vegānu olbaltumvielu maisījumu veidi:
- Zirņu + rīsu proteīns — zirņu proteīnā ir daudz lizīna, bet maz metionīna , savukārt rīsu proteīnā ir pretēji. Kopā tie veido pilnīgu aminoskābju profilu .
- Sojas proteīns – pilnvērtīgs proteīns pats par sevi, lieliski piemērots muskuļu masas veidošanai .
- Kaņepju + ķirbju sēklu + saulespuķu sēklu proteīns — tie nodrošina lielisku neaizvietojamo aminoskābju un veselīgo tauku līdzsvaru.
💡 Labākais veids, kā lietot vegānu proteīna pulveri:
✔️ Pievienojiet to smūtijiem, lai iegūtu ērtu kokteili pēc treniņa.
✔️ Sajauciet to ar auzu pārslām vai jogurtu, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.
✔️ Izmantojiet to cepšanā (pankūkās, proteīna batoniņos, smalkmaizītēs).
Galvenais? Tas nav nepieciešams, bet tas ir noderīgs rīks , īpaši, ja jums ir grūtības sasniegt olbaltumvielu mērķus . Izvēlieties maisījumu no vairākiem avotiem, lai nodrošinātu pilnīgu aminoskābju profilu.
Noslēguma domas: Vegānisms ir par uzplaukumu, ne tikai izdzīvošanu
✅ Tu VARI veidot muskuļu masu — augu olbaltumvielas darbojas tikpat labi.
✅ Jūs VARAT uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu — jums tikai jāēd pareizais pārtikas produktu klāsts .
✅ Jūs VARAT ēst vegāniski ar ierobežotu budžetu — pilnvērtīgi augu izcelsmes pārtikas produkti ir vieni no lētākajiem .
✅ Tev NETRŪKS enerģijas — uzturvielām bagātas vegānas maltītes patiesībā var palielināt tavu enerģiju.
Vegānisms nav atteikšanās no lietām – tas ir veselības, spēka, enerģijas iegūšana un mazāka ietekme uz planētu .
